10 Tipps, was du bei akutem Stress tun kannst

Wir alle haben Stress und hetzen oft nur so durch unseren Alltag. Das kann im Extremfall zu Burnout, Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken führen. Doch was können wir tun, um uns den Stress zu nehmen, abzuschalten, uns zu entspannen und wieder mehr bei uns zu sein?

Einige von uns sind aufgrund der aktuellen Situation gestresst, weil sie Kinder haben und sich neben dem Job auch noch um die Kinderbetreuung kümmern müssen. Aber auch sonst, sind wir immer wieder gestresst und können gar nicht mehr richtig entspannen. In meiner Reihe „Faireinfache dein Leben“ habe ich dir bereits Tipps gegeben, was du tun kannst, um dir Stress und Arbeit zu nehmen. Heute möchte ich mir die 10 Tipps teilen, was mir hilft, in Akuten Stresssituationen zu entspannen, abzuschalten und zu mir selbst zurück zu kommen.

10 Ideen, was du bei akuten Stress tun kannst

1. Me time

Zuallererst versuche ich es mit der sogenannten „me time“, also bewusste Zeit mit mir selbst zu verbringen. Hast du schon mal deine Me-time analysiert? Wir sagen oft, dass wir me-time verbringen, doch was machen wir dann genau? Wie oft nehmen wir uns die Zeit für Pausen und die Zeit mit uns selbst? Ist das, was wir da tun auch wirklich das, was sich für uns gut fühlt? Wenn nicht, was könnten wir tun, um uns besser zu fühlen, um runter zu kommen und zu entspannen?

Hier gibt es keine allgemeingültig Antwort. Jeder braucht etwas anderes, um sich gut zu fühlen, um sich zu entspannen. Du bist vielleicht der- oder diejenige, die am Liebsten einfach nur auf dem Sofa liegt und die Wand anschaut. Eine andere Person braucht vielleicht Sport dafür.

2. Gehe raus in die Natur

Ich gestehe, dass auch ich in den letzten Wochen und Monaten zu wenig in der Natur war. Das merke ich auch relativ schnell. Es tut gut raus in die Natur zu gehen, sich zu bewegen, sich den Wind um die Nase wehen zu lassen oder die Sonnenstrahlen auf unserer Haut zu spüren.

Aufgrund der aktuellen Situation im Moment ist es vielleicht nicht ganz bzw. überall möglich einfach in die Natur zu gehen, doch auch hier können wir kreativ werden, indem wir die Zeit auf dem Balkon genießen und zuschauen, wie die Bienen ihre Arbeit verrichten, die Pflanzen auf dem Balkon anfangen zu wachsen und sich für den Frühling und Sommer bereit machen.

3. Tue etwas kreatives

Ich bin von Natur aus ein eher kreativer Mensch. Vielleicht bist du es ja auch? Als Kind konnte ich stundenlang malen, und dabei meine Umwelt komplett ausblenden und alles um mich herum vergessen. Auch heute bin ich noch gerne kreativ. Ich male, ich verschönere mein Bullet Journal, ich bastel. Wenn du nicht der Typ Mensch bist, der eigenständig etwas kreieren kann, dann kannst du dir ja auch z.B. ein Malbuch für Erwachsene kaufen. Dort kannst du dann mal ausprobieren, wie es ist z.B. Mandalas auszumalen. Auch im Internet gibt es unzählige Ressourcen, wo du dir diese Dinge auch herunterladen kannst, um es mal auszuprobieren z.B. hier und hier.

4. Bildschirmfreier Tag

Ich glaube, dass es den Körper und den Kopf ungemein stresst, wenn wir den ganzen Tag vor irgendeinem Bildschirm sitzen.

Natürlich ist es für einige von uns unumgänglich im Beruf auf den Bildschirm zu verzichten. Doch dann haben wir immer noch das Wochenende, welches wir weit weg von Bildschirmen jeglicher Art (Handy, Tablet, TV und PC) verbringen können. Es gibt so viel anderes, was wir tun können, ohne vor einem Bildschirm zu sitzen. Wenn du es vielleicht keinen ganzen Tag schaffst, dann probiere doch mal einen halben Tag oder Bildschirm oder zumindest ein paar Stunden.

5. Triff dich mit Freunden

Auch wenn es aktuell nicht möglich ist bzw. vermieden werden sollte, sich mit Freunden zu treffen, kannst du diesen Tipp von mir ja für später mal im Hinterkopf behalten. 

Wenn wir mit anderen sprechen, mit ihnen unser Leid teilen, dann nimmt das oft schon Ballast von unseren Schultern. Doch das meine ich gar nicht. Wenn wir uns mit Freunden treffen, dann gibt es oft auch etwas zu lachen. Lachen tut uns gut und wir entspannen uns. Es nimmt Stress von uns. Lachen tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. 

Lachen wird sogar in einigen Therapien eingesetzt und das nicht ohne Grund.

Wenn wir Lachen und fröhlich sind, dann können wir nicht gleichzeitig gestresst und betrübt sein. Ist dir das schon einmal aufgefallen? Wenn nicht, dann probiere es mal aus. Ich kann nicht lachen und im gleichen Moment über irgendetwas grübeln.

Lachen gegen den Stress mit Freunden

6. Hobby ausüben

Wenn wir gestresst sind und nur so durch unseren Alltag hetzen, dann meinen wir oft, dass wir keinen Zeit haben für ein Hobby. Doch hier liegt meines Erachtens der Trugschluss. Genau dann, wenn wir gestresst sind, sollten wir uns die Zeit für uns und unsere Hobbys nehmen. Es geht dabei darum, etwas für sich selbst zu tun (siehe Tipp Nr. 1). Es muss auch hier nichts entspannendes sein. Es kann auch etwas aktiven, wie z.B. Tanzen oder Joggen sein. Meine Erfahrung ist es, dass gerade, wenn wir ein aktives Hobby ausüben, es einfacher fällt, den Kopf und die entsprechenden Gedanken auszuschalten. So ist es zumindest bei mir. Beim Lesen wiederum, will mein Kopfkino nur sehr langsam aufhören zu senden.

Hobbys auszuüben, steigert meiner Meinung nach auch die Kreativität und gibt dir einen Energiebooster.

7. Höre entspannende Musik

Vielleicht bist du kein Fan von entspannender oder gar klassischer Musik? War ich früher auch nicht, wenn ich ehrlich bin. Doch seit ein paar Jahren habe ich Entspannungsmusik für mich entdeckt. Mal sind es langsame Stücke auf dem Klavier, manchmal auch Gitarrenklänge. Ich versuche mich in die Musik hinein zu hören, ihren Weg nach zu verfolgen. Hört sich spuky an, ich weiß. Es ist aber gar nicht so schlimm, sondern macht mir Spaß. Vielleicht hilft dir ja auch Chill-out Musik?

8. Meditation

Was ich vor ein paar Jahren noch komisch und Fokus Pokus fand, macht mir mittlerweile Spaß und hilft mir, mich zu entspannen und bei mir selbst zu sein. Gerade am Anfang ist es schwer, das Kopfkino auszuschalten, denn unser Kopf ist da etwas überfordert, glaube ich, wenn er ruhig sein soll. Es braucht seine Zeit, sich darauf einzulassen. Mit der Zeit wirst du ruhiger und auch deine Gedanken werden ruhiger. Falls du dich noch nicht mit dem Thema Meditation beschäftigt hast, lasse ich dir Links zu meinen Lieblingsmeditationen hier. Zu Beginn wird es dir schwer fallen, doch probiere es. Es ist okay, wenn es seine Zeit braucht. Es ist auch in Ordnung, wenn Gedanken aufkommen. Glaube mir, die Gedanken werden weniger. Du wirst ruhiger und kannst dich mit der Zeit immer mehr auf die Meditation einlassen. Ich habe zu Beginn mit 5 Minuten angefangen und mich dann Schritt für Schritt an immer längere Meditationen gewagt. 

Meditation hilft in akuten Stresssituationen

9. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Was mir in akuten Stresssituationen überall am besten hilft ist die progressive Muskelentspannung (kurz: PME) nach Jacobsen. Diese wird auch oft in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine Entspannungstechnik, bei der nach und nach bewusst bestimmte Muskelgruppen an- und entspannt werden, um so einen Zustand tiefer Entspannung im ganzen Körpers zu erreichen.

Es gibt dazu Kurse von Volkshochschulen, Fitnessstudios und auch bei den gesetzlichen Krankenkassen.

Im folgenden findest du beispielhaft zwei Videos, mit denen du die progressive Muskelentspannung ich zuhause durchführen kannst.

Progressive Muskelentspannung im Liegen

Progressive Muskelentspannung im Sitzen

10. Übe dich in Achtsamkeit

Früher dachte ich oft, dass es sich bei Achtsamkeit „nur“ um achtsames Atmen handelt. Doch was ist Achtsamkeit genau?

Laut Wikipedia bezeichnet Achtsamkeit den

„Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfassung seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne die Gedankenströme, Erinnerungen, Phantasien oder starker Emotionen abgelenkt ist, ohne darüber nachzudenken oder Wahrnehmung zu bewerten.“

Vielleicht bist du der Meinung, dass du deinen Fokus dadurch mehr einengst, doch das Gegenteil ist der Fall. Dadurch dass du alles wahrnimmst, erweiterst du deinen Fokus und nimmst immer mehr Dinge war.Du verbindest dich mit der Kraft der Ressourcen, und beruhigst und stabilisierst deinen Geist. 

Auch die Achtsamkeit hat ihren Weg in die Psychotherapie gefunden und wird dort regelmäßig eingesetzt. Durch Achtsamkeit lernst du geduldiger mit dir selbst  und mitfühlender zu sein und darüber hinaus, dich besser zu akzeptieren. Weiterhin sind Personen, die sich in Achtsamkeit üben, weniger ängstlich und seltener deprimiert.

Was vielleicht abschließend noch zu sagen ist, ist, dass wir versuchen müssen unseren Perfektionismus endlich abzulegen! Denn genau das ist es, meiner Meinung nach, das uns stresst. Das ist Stress, den wir uns selbst auferlegen. Stress, der sich vermeiden lässt. Es ist okay, wenn die Wohnung nicht blitzt und blinkt oder übertrieben gesprochen es nicht eine 1* ist, sondern eine 2 (in Schulnoten gesprochen). Ich denke du verstehst, wie ich das meine.

Viel Spaß nun beim Ausprobieren.

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